坐姿卷腹 锻炼腹肌最好的方法

　　卷腹是练腹肌最好的动作之一。这个动作一组做25个，做5-10组。开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求去做。卷腹要快，打开要慢，哪怕中途稍微停歇。

　　大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。如果再加上每天40—50分钟的慢跑，低脂饮食，腹肌指日可待!

什么是坐姿卷腹：

　　1. 坐姿卷腹：坐在椅子前沿，两臂交叉于胸前，双手扶肩，保持上背部挺直，不要含胸，将身体慢慢向前倾，感觉腹肌收紧，到最低点保持5秒钟。重复10次。

　　2. 坐姿展腹：坐在椅子前沿，两臂向前伸直，保持腹肌收紧，不要弓背，将身体慢慢向椅背靠，背部轻轻接触椅背后缓慢向前。重复10次。

器械坐姿卷腹

　　动作：坐于器械座位上，调整器械轴心使髋关节一侧对 准器械轴心，身体直立平贴椅背，双手抓住器械把手置于胸前。双脚打开与肩同宽，膝关节保持弯曲。整个动作过程中要保持挺胸、收腹、沉肩、下颌微收，动作路 线由上向下，开始时身体直立，完成时身体向前向下卷动至最大幅度。向下时发力并呼气，向上时吸气还原，保持匀速的节奏，两拍向下，两拍还原。重复进行至肌 肉酸胀，一般可做2～3组，15～20次为1组，然后休息1～2分钟，再次进行。当运动强度达到一定量时可以适当加大负重，加大对腹部肌肉的刺激。

　　提示：做这个动作的时候，如果身体前后晃动，臀部或腰椎离开器械借助腰部的力量将重量压下，这样会增加腰椎的压力。因此要保持身体稳定，保持挺胸、收腹、沉肩，腹部略微收紧，以免给腰椎带来伤害。

　　在腹肌的练习中需要注意到，我们不仅要锻炼表层的腹直肌，还要锻炼腹外斜肌、腹内斜肌，使身体腹部肌肉得到平衡的发展，另外深层的腹横肌也不容忽视，它在身体当中起着非常重要的作用。为达到最佳效果，建议有规律地尝试多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

　　腹直肌伸展：平躺在垫子上，手臂伸直，双腿伸直，腰部放松，然后手臂和双腿向两边慢慢拉伸，感觉腹部有被拉长的感觉，保持10～15秒。