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想减肥？往主食里加点粗粮就够了

2024-02-20 17:22

　　要胖起来很容易，但是要瘦下来非常困难。俗话讲：三分练，七分吃。高效瘦身，从吃开始，想瘦下来，给你的食谱里加点粗粮就够了!

　　我们平时经常吃的大米和面粉叫做细粮，指精加工的粮食。而粗粮一般指未经过精加工的粮食，大致分为三类：

　　全谷物类：小米、黑米、紫米、荞麦、高粱、燕麦等。

　　杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、红芸豆、花豆等。

　　块茎类：红薯、山药、紫薯、山药等。

　　在胃肠道的食物中，膳食纤维在吸收水份的同时，还会吸附许多营养物质，阻碍营养吸收。此外，膳食纤维中不能被消化的物质，往往是厌氧微生物大量繁殖所需要的碳源。肠道内大量细菌的增殖可以刺激肠道蠕动，减少肠道对营养物质的消化吸收能力。

　　人们主要是从瓜果蔬菜和谷物等植物源食品中获得膳食纤维的，其中可消化植物纤维所含的能量非常低。因此，人们从中获取能量很少。粗纤维尽管含有丰富能量，但因为人体内没有纤维分解酶，不能分解粗纤维，也就不能从中获得能量。

　　膳食纤维的持水性具有海绵功能，能够调节肠壁对葡萄糖和脂肪的吸收功能，促进脂肪分解，加速胃肠蠕动，降脂作用十分明显。

　　粗粮中的膳食性味可以阻碍胆固醇、脂肪的吸收，同时缩短食物在肠道内的停留时间。

　　所以粗粮和细粮的搭配才是最佳的主食CP组合。

　　接下来要给大家介绍几款比较好的粗粮

　　荞麦分为荞麦米和荞麦面粉，它的纤维含量是一般白米的6倍，素有“净肠草”之称。而且荞麦中的直链淀粉比例较高，可以影响水分子进入，延迟糊化与消化速度，从而抑制了餐后的血糖的升高速度。

　　1.把芥麦米洗净，沥干水分。

　　2.鸡腿肉片成小块，马铃薯去皮切小块，胡萝卜切成片。

　　3.锅中倒入适量的水，放入芥麦煮20分钟，捞出沥水。

　　4.把所有的调味料(高汤4杯、低盐酱油10克、盐2克)倒入锅中煮开，放入芥麦米、鸡腿肉片和马铃薯、胡萝卜、扁豆一起煮20分钟，直到所有的材料煮变软，就可以盛出来了。

　　5.可根据个人喜好添加佐料。

　　糙米可调节不饱和脂肪，加速肠道蠕动。其所含膳食纤维与胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂。另外，糙米的血糖指数低，很容易让人有饱腹感，有利于控制食量。

　　1.肉剁成泥状，与生粉、酱油混合腌制30分钟至入味后，以滚水氽烫即捞起沥干水分备用。

　　2.红枣洗净后，用手捏破，糙米洗净后，冷水浸泡约1小时，芹菜去叶、去根后，洗净切丁备用。

　　3.取一汤锅，加入高汤、1碗清水及肉泥、红枣、糙米以中火煮开后，转小火再加入少许盐续煮30分钟，起锅前，加入芹菜丁续煮约1分钟即可。

　　红芸豆的淀粉含量是精白米的50%，并且是一种难得的高钾、高镁、低钠食品，尤其适合心脏病、动脉硬化、高血脂的人食用。并且钾元素有帮助消除水肿的作用，所以对于水肿型肥胖有很好的效果。

　　红豆、花生仁洗净，用冷水浸泡回软。大米淘洗干净，用冷水浸泡半小时。

　　锅中加入水，放入红豆、花生仁、大米，旺火煮沸后，再改用小火慢熬至成粥。焖煮约20分钟，出锅前加少许冰糖调味即可。

　　黑米由于颜色呈深紫色，所以具有很好的抗氧化功能，帮助有效清除自由基，所以对于减肥的人来说，变瘦的同时也可以帮助变美哦。

　　1.黑米淘洗干净，在冷水里浸泡3小时，捞起，沥干水分。

　　2.锅中加入约1500毫升冷水，将黑米放入，先用旺火烧沸，再改用小火熬煮1小时。

　　3.待粥浓稠时，放入红糖调味，再稍煮片刻，即可盛起食用。

　　小米被称为“保健米”，富含丰富的维生素b1、b2等，可以有效防止消化不良、预防口角生疮。并且可以增加粥的稠度，改善粥的口感。而且谷物和豆类一起食用，可以起到氨基酸互补的作用，更容易被人体吸收。

　　将小米、玉米、糯米清洗干净。将洗后的原材料放入电饭煲内，加清水后开始煲粥。煲至粥黏稠时倒出盛入碗内，加适量白糖调味即可。