体脂率多少算正常 三招有效降低体脂率

　　正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。

　　如果体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症；

　　如果体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。而且，脂肪过少，会造成骨质疏松，由于体内缺乏脂肪，造成雌激素水平不足，影响钙与骨结合，无法维持正常的骨密度。因此，容易出现骨质疏松、发生骨折。

　　尤其是发育期的女孩低体脂率危害更大。少女过于节食，体脂过小，那么会造成体内雌性激素分泌减少，使月经失调，甚至还会影响生殖器官的发育。

　　体脂率怎么计算：BMI计算法

　　如果你想了解自己的体脂率概数是多少，那么你可以运用以下两个公式。

　　①BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）

　　②体脂率：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）

　　8%~10% 极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和**缩小）

　　11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）

　　14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。

（

17%~25%为女子的理想型体脂率）

　　17%~19%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

　　20%~22%全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

　　23%~25%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

　　26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。

　　29%~31% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

　　32%~34% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

　　35%~37% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

　　38%~40% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

　　41%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

　　脂肪的形成养分，多来自高碳水化合物和高油脂饮食。当我们吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心，血糖就越高，胰岛素就越多，体内所储存脂肪量就会增加。因此，要降低体脂率，首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外，食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。

　　有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理，例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。

　　有氧运动和饮食控制油脂，都能减少身体脂肪，但是要降低体脂率，还要增加身体的肌肉量，这样一来，脂肪在体重中所占的比重就变小，体脂率自然下降。另一方面，力量训练可以锻炼人的肌肉，提高人的基础代谢率，让人瘦得更快。