因为没人监督,没人给你下达任务,你就永远不会知道,你以前所谓的每天一个多小时的运动量,其实强度低得可怜。
所以你的问题可能并不是运动时间有多长,而是运动强度有多大!衡量你运动能不能达到减肥的效果的唯一指标就是你达到燃脂心率的时长!
首先你需要知道在非常淡定的情况下,你每分钟心脏跳跃多少下,这个被称为静态心率。
接着你就可以根据自己的运动目的来选择合适的运动强度,从下面的数据中可以看出,如果只是身体保健和体重维持,只需要很轻量的运动就OK了!
MHR(50~60%):轻微-燃脂运动-帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢
MHR(60~70%):低强度-燃脂运动-增加新陈代谢、脂肪代谢——体重控制
MHR(70~80%):中等-有氧/燃脂运动-中强度训练提高有氧能力——建议的燃脂运动心率
MHR(80~90%):大运动量有氧运动-提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力
MHR(90~100%):最大心率-提高最大冲剌速度,增强神经肌肉系统——运动员或极佳身体状况。
上边的数据深刻的告诉我们一件事,为什么广场舞一跳就是两小时,为啥阿姨们都没瘦?因为强度好低,今天要算的减肥的燃脂心率,根据表格,我们的运动强度至少应该在60-80%才算是一个比较中等的有氧燃脂运动强度!所以我决定把运动强度定在70%(中庸style~)
一、是用公式计算,对于普通人来说,最大心率=208-0.7*年龄,肥胖者的最大心率一般较低,最大心率=200-0.5*年龄;
二、是可以自主测量,佩戴可以测量心率的装备,全力奔跑冲刺,直至完全跑不动,记录下这之间心率的最大数。要注意的是,这种测量方式有一定的危险性,适合运动能力较强的人,且要有其他人在场。
三、是可以用运动专用的心率表或心率带,现在很多 GPS运动手表都会提供心率带套装,也有运动 APP 支持蓝牙心率带。
通过以上方式计算出自己的最大心率后,跑友就可以得出自己的最理想心率:即最大心率的75%。在练习跑步时将配速控制在理想心率左右,就是你最适合减脂的配速了。
1、跑步过程中尽可能不间断,即便是放慢速度,也不要停下来或者走;
2、热身和拉伸千万不能忽视,不然可能就白跑啦;
3、日常的饮食控制要坚持,一次的放纵不是多跑几公里就可以弥补回来的;
4、不要过分追求速度,身体的反应最重要,不要给身体太大的压力,循序渐进,慢慢进步。
相关文章
- 爬楼梯多久可以减肥 爬楼梯减肥的方法
- 你不知道的减肥方法 7招燃脂轻松搞定
- 睡前做做这些运动 就能轻松瘦身
- 睡前减肥瑜伽 减肥又养生
- 你减肥不成功 肯定是不知道这些
- 夜跑最减肥 但这些问题你要注意
- 跑步减肥瘦不下去?那是因为你没这样吃
- 注意:运动减肥有5个误区
- 减肥减掉脂肪肝 什么样的减肥方法最好
- 仰卧起坐100次不如深蹲3次 深蹲减肥方法
- 6式瘦大腿内侧瑜伽 帮你改善大象腿
- 跑步绑沙袋可以减肥吗 沙袋绑腿的好处
- 深蹲:每天只要做这一动作就可以瘦腿
- 体重过大肥胖者夏季减肥首选游泳
- 晨跑好还是夜跑好 什么时候跑最减脂肪
- 骑自行车腿会变粗吗 怎么骑可以瘦腿
- 骑自行车可以瘦肚子吗 什么运动可以瘦肚子
- 出汗就代表在燃烧脂肪吗 运动强度才是关键
- 早晨做什么运动可以减肥 6个小动作超燃脂
- 早上空腹跑步可以减肥吗 晨跑注意事项
热门文章
-
这些食物能让你臀部更翘
2024-02-20 17:31
-
如何才能快速提臀?
2024-02-20 17:31
-
必看:性感女郎传授翘臀秘诀
2024-02-20 17:31
-
跟我做 性感翘臀练出来
2024-02-20 17:31
-
看这里 教你吃出完美翘臀
2024-02-20 17:31
-
翘臀瘦大腿 瘦出傲人S身材
2024-02-20 17:31
-
教你怎么样瘦臀部?
2024-02-20 17:31
-
提臀瘦身20分钟轻松搞定
2024-02-20 17:31
-
六式翘臀的瑞士球健身操
2024-02-20 17:31
-
如何瘦臀部 手臀部最好的方法
2024-02-20 17:31
-
5招式让你变长腿美眉
2024-02-20 17:31