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卷腹的真正确做法图解教程

2024-02-20 17:30

　　事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹(Crunch)更为科学更为实用。

　　1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

　　2.抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。

抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。

　　以水平躺在地面的情形作比较区别就很明显：左图为仰卧起坐、右图为卷腹

　　(1)普通形式：屈膝，两手臂贴近地面(本文主要介绍的)

　　(2)交臂卷腹(arms crossed Crunch)：两手掌交叉贴在胸前

　　(3)触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动

　　(4)并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动

　　(5)垂直腿卷腹：举腿卷腹

　　(6)触腿卷腹：俊宇常用模式，平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面(如下图，但不抱头)，卷腹时手去接近小腿位置

　　(1)斜卧卷腹：有一定腹部力量时方可采用

　　(2)球上卷腹：注意掌握平衡

　　总之卷腹形式花样很多，总能选择一样适合自己的，或依次轮换做来调节锻炼乐趣。