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春季饮食减肥 控制晚餐最关键

2024-02-20 17:23
admin

　　脂肪的储存在白天和夜晚是不一样的，而且首先是在夜里进行。一个人如果每天早上一次摄入2000卡热量的食物，对体重影响不大，而晚上摄入同样多的食物，体重就会明显增加。因此，在不增加或减少所摄入热量的情况下，人们只要适当调整进食时间，将每天摄入的热量科学分配，就可以起到良好的减肥效果。

　　科学家曾经选择160名平均体重85公斤，每日摄入热量在2000卡，总热量在三餐中基本按早餐10%，午餐45%，晚餐45%分配的妇女做了研究。让这些妇女在6个月的实验期中按新的进食时间表进餐，并对每天的总热量重新分配。早餐摄入30%的热量，于上午7-9时之间进食，午餐在12-14时之间，热量占50%，下午4时再吃一次点心，提供20%的全天热量，在这次点心和次日的早餐之间，仅能喝不加糖的饮料如茶、咖啡等。全天总热量仍为2000卡。

　　结果显示，在不改变所摄入热量的情况下，70%以上的肥胖妇女获得了将体重减轻15%的成绩。

　　科学家还发现肥胖症在地中海国家最为普遍，大约有30%的妇女和16%的男人患有肥胖症，这与当地昼长夜短，早餐、晚餐时间相对延后有关，晚餐进食时间过迟是导致肥胖的一大原因。其机理是夜晚人体迷走神经兴奋性高于白天，迷走神经兴奋可促使胰岛素大量分泌，多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，从而使人发胖。

　　因此科学调整进餐时间，要比严格的节食法更有助于减肥。如果你想减肥，不妨把一天80%的热量放在早餐和午餐吃，晚餐只占20%即可。这样减肥效果将更加明显，这种减肥方式不会带来任何副作用。当然，这种晚餐少食的减肥方式对很多经常在晚上应酬的人来说有些困难。

　　1.在容积相同的前提下，用细长高挑的容器盛装食品要比用低矮粗壮的容器好，前者能够帮助人们控制食量，减少热量摄入。

　　2.用透明容器盛装食物有利于防止多吃。

　　3.将食物放在厨房、冰箱、食品柜等距离日常起居和工作场所较远的地方有利于控制食欲。

　　4.购买食品时尽量避免一次性购入太多，以免造成“堆放”效应。因为人们看到食品较多时，就想尽快将其吃掉。

　　5.有意制造单调、有序的视觉效果，避免“杂货店”效应。实验证明，人们在吃东西时，单调的食物颜色能限制食欲。另外，将不同食品分门别类地有序摆放比混合堆放好。

　　6.在餐厅就餐时，不要被菜单上那些经过精巧构思的菜名吸引而提高内心的期望值。因为过高的期望会产生先入为主的效应，从而为随后的“大快朵颐”埋下伏笔。

　　从事低体力活动：标准体重×30=所需热量(千卡)

　　从事中等体力活动：标准体重×(35~40)=所需热量(千卡)

　　从事重体力活动：标准体重×(45~60)=所需热量(千卡)

　　标准体重=身高-105。

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