长期吃素会营养不良？一日三餐要如何分配

　　在吃腻了大鱼大肉之后，国民的饮食观念也逐渐回归，不再一味地只吃肉，而懂得了荤素合理搭配。有部分人还崇尚绿色饮食，追求养生健康之道，选择只吃素。我们知道人体所需的营养是多元化的，我们需要蛋白质、糖类、脂肪以及维生素等等，而吃素是一种单一的饮食习惯，那么长期吃素会不会导致某些营养素的缺失，使人营养不良呢?

　　长期吃素会不会导致营养不良?这个回答是不一定。其实素食如果搭配得当，也是可以满足一般人的的营养需求。不过对于发育时期的青少年、孕妇、哺乳期的妇女，以及病人等群体来说，并不建议选择长期选择素食。对于普通的素食者，要做到营养均衡，避免营养不良的情况出现，应该更加注重食物的搭配，食物上的选择要多样性，如主食有米、面以及各种杂粮，使主食多样化。

　　此外搭配蔬菜水果，还有一些豆类和含铁类的食物，而且因为动物蛋白食物中含有丰富全面的人体必需氨基酸，长期选择吃素则可能会导致人体的蛋白质摄入不足，因此这时可以多吃深绿色叶菜、核仁、坚果、豆浆、豆腐等。

　　同时在选择吃素的人群中，肥胖人群不在少数，为了减肥，他们不仅只吃素，而且还会降低食物的数量。长期以往，对身体会有很大的伤害。实际上如果想要减肥或者保持体重，维持健康，也不一定需要只吃素，如果能够控制好每天的摄入热量，搭配好饮食，做到荤素互补，也一样可以减肥瘦身，保持身体健康。

　　个人一天三餐总热量，一般来说，只要能达到身体所需热量就可以了。那么三餐当中，大致可以将热量分配为早餐30%、午餐40%、晚餐30%。在三餐中，人每天大概要摄入食物数量为：谷类：5~8两、蔬菜：300~500g(6~8两)、水果：200~400g、肉：4~5两、奶：300g、豆类：30~50g、油：25~30g，盐：5g。

　　总之健康饮食，每天的膳食应该包括谷薯类，蔬菜水果，禽肉蛋奶，大豆坚果等食物，一日三餐还需粗细结合，多吃粗粮，少吃高盐和油炸食品，保证足量饮水，培养清淡的饮食习惯。期间还要避免暴饮暴食，饥一顿饱一顿，以及避免过度节食等不良饮食习惯，这样才能保证健康的身体。

　　早上:一杯黑咖啡+一块方糖。

　　午餐:两个煮鸡蛋+一个西红柿+水煮菠菜。

　　晚餐:一块牛排+生菜+柠檬汁。

　　早餐:一杯黑咖啡+面包。

　　午餐:低脂火腿+酸奶一杯。

　　晚餐:牛排+生菜+橄榄油+柠檬汁。

　　早餐:酸奶一杯+烤面包。

　　午餐:两个煮鸡蛋+火腿片+生菜沙拉。

　　晚餐:水煮青菜+西红柿一个。

　　早餐:黑咖啡一杯+面包一片。

　　午餐:米饭一小碗+青菜一碗。

　　晚餐:一个煮鸡蛋+清蒸胡萝卜。

　　早餐:胡萝卜汁一杯+面包。

　　午餐:鳕鱼200克+柠檬汁一杯。

　　晚餐:生菜沙拉+酸奶。

　　早餐:酸奶一杯+烤面包。

　　午餐:五谷饭+鸡蛋两个+清蒸鲈鱼。

　　晚餐:维C+鸡胸肉。