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6种锻炼打造男人性感臀

2024-02-20 17:26
admin

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１．窄站距负重下蹲 　　双脚站距１０―２０厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组８―１０次，３组。 ２．俯身屈膝举腿 　　双手双膝着地，膝关节成９０度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧３组，每组２０次。 ３．仰卧单腿抬臀 　　仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做３组，每组２０次左右。

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４．下蹲跳起 　　动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成９０度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组１０次左右，做３组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。 ５．立负重后举腿 　　面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧３组，每组１０次左右。 ６．俯身负重屈小腿 　　双手双膝着地同练习２，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成９０度。还原后重复。每侧３组，每组２０次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。站 这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。

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