一周3次1个月练出性感人鱼线

“不消上健身房，乃至连东西也不消，一周练3次，一个月就能练出人鱼线！”近来，“平板支持（Plank）”好像成为时尚活动的代名词。它被誉为“最实用的减肥行动”，号称天天只需几分钟就能帮你清除赘肉。一个简朴的行动真有云云神效？

专家表现，平板支持有肯定的健身效果，但因为不属于有氧活动，并不具备所谓的减肥神效，重要能使肌肉更加紧实有气力。

名词解释

平板支撑臀、腰、腿在一条直线

平板支持之所以受到追捧，与其行动简朴有肯定瓜葛，该行动请求人体俯卧，两肘打开与肩同宽，同时肘关节支持于地面，上臂与躯干只管即便维持90°，两脚尖并在一块儿淘汰支持面积。颈部天然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，仰头、肩、髋以及下肢等部位维持在统一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于天然生理弯曲的形态，同时维持天然呼吸，阻止憋气，髋关节不克不及着落或者向身材双侧歪斜等，该行动请求人体维持臀部、腰以及腿在一条直线上。

主要锻炼肌肉

健身锻练表现，实在平板支持并不拥有所谓的减肥神效，这个行动有肯定的健身效果，尤为是对付背部、腹肌、腿部、手臂等部位，并且这个行动中介入的肌肉群较多，可以使焦点肌肉群得到肯定熬炼，其效果重要表现在可以使肌肉越发有气力、越发壮实。

有氧运动是减肥唯一方法

至于所谓的快速减肥神效，锻练表明，这是不实际的，平板支持的健身效果是有局限性的。人体身材苗条与否重要与体内脂肪含量有关，有氧活动是去除脂肪的惟一要领，平板支持并不属于慢走、跑步等有氧活动，能量消耗也有限，并不具备解除脂肪的效用。

提醒

椎间盘突出、脊柱侧弯等人群不宜

锻练表现，平板支持自身有肯定的挑战性，即行动持续时间的是非。早期实验人群应细致掌握好强度，可以逐步延伸行动持续时间，不宜操之过急。但必要指出一点，并不是全部人群均适宜平板支持，举例来说，椎间盘凸起、脊柱隆起、侧弯等人群均不适宜这个行动，要是恒久云云，反而有大概使本来就有的凸起、侧弯等环境越发糟糕。

花样平板支撑

侧向平板支持

熬炼部位：腹部腹斜肌

侧身，身材维持笔挺拉直腹肌，用手肘小臂支持地面把身材撑起，身材以及地面成15度夹角。另一只手臂叉腰位于侧腹部，保持稳定。

要领：把焦点肌肉收紧、脊柱挺直，注意力会合在侧腹部。开始侧边卷缩你的腹斜肌，将近触到地面的时间稍稍停顿，然后返回肇始位置。

平板支撑抬腿

熬炼部位：腹部

面临地面,两只前臂向下弯曲贴紧地面，收紧腹部，伸直身材，维持脖子以及脊椎放松。想象你成为一片木板，并维持从头部到脚后跟笔挺。

要领：一只腿进步脱离地面十厘米摆布，腿部维持挺立并维持该位置1秒。回到肇始位置，连续两腿瓜代。

空中跳伞式

熬炼部位：腹部、臀部

俯卧在地板上，双臂放在身材双侧，然后逐步抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。

要领：臀部不要收紧，维持姿式30秒。