膳食塑造健康蛋白质男性

恩克斯曾经说过“蛋白质是生命的基础，没有蛋白质就没有生命”。它是构成抗体、激素、酶和各种组织器官的基本成分，占人体的20%，一旦缺乏会导致机体免疫力下降、内分泌失调，外在表现就是体力不济、患病难以康复、水肿等。

蛋白质对于男人而言还有帮助肌肉塑形和增强性功能的两大重要意义(合成肌纤维及维持它们的正常代谢需要优质蛋白质)。一方面，男人的肌肉比重相对于女性要高很多，完成同样多的运动量，参与的肌纤维数量也多得多，所以，经常健身，希望拥有健美体形的男人如果蛋白质补充不足，不仅无法满足正常的代谢需要，更无法合成及维持依靠大强度锻炼而生成的肌肉组织。另一方面，蛋白质是雄性激素的来源。蛋白质营养不足会使雄性激素分泌受阻，这就是一些平时饮食不合理的男性需要依靠一些口服激素来维持性生活质量的根本原因。此外，蛋白质也是构成精液的基本原料，它一但匮乏，精液的制造便会出现问题。当然蛋白质还能让血管富有弹性、血液流通更加顺畅。

蛋白质塑造健康男性，在膳食中建议如下方法：

一、尽量补充完全蛋白就是优质蛋白（动物性食品和大豆及制品）完全蛋白就是必需氨基酸比例适当适合人体的需要的蛋白质。这类蛋白是对人体最有益的，其中大豆是最好的蛋白质来源。氨基酸种类齐全，但比例不适当的叫半完全蛋白，在谷物中含量较多，例如米饭、烧饼等。种类不全的叫不完全蛋白，例如肉皮中的胶质蛋白等。将这两类蛋白搭配食用，使所含氨基酸相互补充，才能更适合人体需求。

二、选择更容易消化吸收的蛋白质食品。蛋白质的消化吸收率越高，其营养价值就越高。同样的食物经过不同的加工后消化率会产生很大变化。例如整粒大豆的消化率为60%，做成豆腐、豆浆后可提高到90%；其他蛋白质在煮熟后吸收率也能提高，如乳类为98%，肉类为93%，蛋类为98%，米饭为82%。

三、选择生理价值高的蛋白质食品。蛋白质被人体吸收后的利用程度高低，医学上称为蛋白质的生理价值。常用食物蛋白质的生理价值是：鸡蛋94%，牛奶85%，鱼肉83%，虾77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%，小麦67%。总体来说，动物蛋白质的生理价值一般比植物蛋白质高。

四、选择补充蛋白质的最佳时间。运动后蛋白质合成速率增加，如果能在此刻及时由食物提供充足的蛋白质，就能使肌纤维增粗，肌肉增大，得到最好的肌肉塑形效果，同时也能最有效地利用食物中的蛋白质。一般运动后90分钟内是补充蛋白质的最佳时间。当然在每一次的正餐当中补充足量的蛋白质也是必不可少的。

五：食欲不佳就补充蛋白粉。很多男性在运动后完全没有食欲，或是没办法立刻吃饭，这时补充比较容易消化吸收的蛋白粉，是个不错的选择，因为它能够迅速提供氨基酸作为原料。如果你的日常饮食以素食为主，也应该补充蛋白粉，最好选择添加有各种维生素的完全蛋白粉。

六、计算出需要补充的蛋白量。一个健康男性，每公斤体重每日需要1.2～1.4克蛋白质；如果是长期坚持锻炼者可以适当地增加至每公斤体重每日1.7～1.8克左右蛋白质。以一个正在进行健美训练的70公斤的男性为例，每日需要补充的蛋白量为120克左右。

七、合理安排膳食结构。现在看看如果每日需要摄入120克蛋白质，该怎样安排一日膳食：早餐：鸡蛋1个（含蛋白质6克）牛奶1袋（含蛋白质15克）全麦面包4片（含蛋白质10克）猕猴桃1个共含蛋白质31克午餐：鸡胸肉50克（含蛋白质10克）面条2两（含蛋白质6克）炒青菜1盘（含蛋白质3克）北豆腐100克（含蛋白质7克）猪肝50克（含蛋白质10克）共含蛋白质36克晚餐：草鱼100克（含蛋白质18克）牛肉100克（含蛋白质20克）米饭100克（含蛋白质3克）蔬菜1盘（含蛋白质3克）共含蛋白质44克晚上：酸奶1杯（含蛋白质10克）共含蛋白质10克共计含121克蛋白质。

另外，在膳食安排的过程中还要注意：

1、蛋白质的过度变性和破坏。

食物烹制时间过长、温度过高，特别是炸、烤、煎等方法容易使蛋白质受到破坏。

2、控制蛋白质的摄入量。

尽量将每餐的蛋白量控制在30～50克，因为人体一次只能吸收30克左右的蛋白质，太多也是浪费。

3、蛋白质并非越多越好

对于要降体重或是食量有限的人来说，用蛋白粉代替一部分食物是较好的选择。蛋白质也并非越多越好，因为超过需要量太多的蛋白质需要被排泄掉，会加重肾脏负担。过多蛋白质会使肾脏超负荷运转，造成代谢产物排出受阻、肾功能损伤、加速肾脏生理功能老化。